【今夜の食材】ピーマンの栄養

こんにちは。管理栄養士のかなこです。

先日ピーマンの肉詰めを作ったので

ピーマンについてご紹介です。

【Contents】

１　ピーマンの栄養

　1.1 カロリー

　1.2 ビタミンC

　1.3 カロテン

　1.4 ビタミンE

　1.5 カリウム

２　ピーマンの肉詰め

３　ピーマンの保存法

　3.1 ピーマンの選び方

　3.2 冷蔵庫で保存する方法

　3.2 冷凍庫で保存する方法

１　ピーマンの栄養

　1.1 カロリー

ピーマンのカロリーは100gあたり22kcalです。

1個あたりだと約30gなので6.6kcalくらい。

一応ご紹介。

カロリーよりも緑黄色野菜ということを

意識していきたいですね。

野菜は1日に350gとりましょうと言われますが、

そのなかでも

緑黄色野菜は1日120ｇとることを

推奨されています。

いろんな野菜と一緒に炒め物にしてしまえば

多少「かさ」が減るので

より沢山野菜が取れそうですよね。

　1.2 ビタミンC

ピーマンはビタミンCが多いことで知られています。

ビタミンCは抗酸化作用のほか、コラーゲンの生成や

体内への鉄の吸収を促進する特徴があります。

ピーマンの中でも

赤ピーマン(170)　＞　黄ピーマン(150)　＞　青ピーマン(76)

この順で多いのです。

※(　)：100gあたりのビタミンC量

　1.3 カロテン

カロテンは色素のひとつです。

その中でも緑黄色野菜に多い

β-カロテンは抗酸化作用や抗がん作用があります。

もちろんピーマンも緑黄色野菜のひとつです。

β-カロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、

小腸でビタミンAに変わります。

ビタミンAも抗酸化作用があるほか、

皮膚や粘膜を正常に保つはたらきや

目の「網膜」にある物質の主成分になったりもします。 

詳しくは別の機会に…。

　1.4 ビタミンE

ビタミンEは

緑黄色野菜や魚介類、ナッツ類や植物油に多いです。

主に細胞膜に存在しています。

ビタミンEは抗酸化作用があります。

ビタミンCにもありましたね！

不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ作用があるので、

動脈硬化を予防するはたらきがあります。

　1.5 カリウム

ピーマンにもカリウムがある程度含まれています。

カリウムは体の調子を整える「ミネラル」のひとつです。

カリウムは、体内のナトリウムを排出するよい働きがある一方、

腎臓の働きが低下してしまった方にとっては

量を制限しなければならない栄養素です。

ピーマン100gあたりカリウムは

190mg程度含まれています。

２　ピーマンの肉詰め

2.1 材料

今回は1〜２人前を作りました。

材料こんな感じ。

2.2 作り方

ピーマンを洗い、縦2つに切る。

玉ねぎはみじん切り。1/4弱使いました。

ボウルにひき肉を入れて、卵、塩(小さじ1/4とか)、こしょう(少々)入れてよく混ぜる。

 薄力粉を大さじ1/2くらいと玉ねぎも一緒に混ぜる。

ピーマンの内側に薄力粉を薄くふって、混ぜ合わせたタネ（肉）をピーマンに詰めます。

フライパンに油をひいて熱したら

ピーマンの肉の面を下にして焼きます。

焼き色がついたらひっくり返して

中まで火を通します。

これで一番上の ↑ 画像のようなものができます。

ちなみにうちの家庭料理では

ひき肉を炒めてからピーマンに詰めるので

だいぶ食感が違います。

私はそっちで慣れているので

次からは炒めたバージョンも作ろうと思う。

家と自分のではなんか違う…笑

３　ピーマンの保存法

　3.1 ピーマンの選び方

・切り口が新鮮なもの

・フワフワせず、ツヤがあり弾力があるもの

が良いです！

逆に「フワフワしてるピーマン」って

どんななんだ！！て思いますが。

今度ピーマン購入したら

ひとつ実験として

どこまで経てばフワフワになるのか調べてみようかしら。

　3.2 冷蔵庫で保存する方法

ビニール袋に入れて冷蔵庫に入れます。

水気は痛む原因なので拭き取りましょう。

1週間以内に使い切ります。

　3.2 冷凍庫で保存する方法

冷凍するなら、カットしてから

かために塩茹でします。

1ヶ月ほど保存がきくそう。

週末に作り置きしたり、下ごしらえをするなら

ヘタや種をとる手間が省けていいかもしれません！

なにかしらピーマンについて

お役に立てたら幸いです！

【参考文献】

白鳥早奈英監修「最新版 知っておきたい栄養学」P168

板木利隆監修「からだにおいしい 野菜の便利帳」P32

小関正道編著「新版マスター食品学Ⅰ」P110

医歯薬出版編「日本食品成分表2015年版(七訂)」P54